Como Passar dos 5 km Para os 10 km com Confiança

Se já consegues correr 5 km sem parar, então estás mais perto dos 10 km do que imaginas.

O primeiro passo passa por introduzir treinos de séries de 400 m e 800 m. As séries de 400 m podem variar entre 4 e 8 repetições, podendo em alguns casos chegar às 10, enquanto as de 800 m podem ir de 3 a 6 repetições. Este tipo de trabalho ajuda-te a desenvolver velocidade, capacidade aeróbia e maior tolerância ao esforço.

Mas há uma regra essencial: descansa entre séries. Recuperar bem entre repetições permite-te manter a qualidade do treino e partir com mais força para a série seguinte.

Para chegares aos 10 km, também precisas de somar quilómetros. E isso significa perceber que nem todos os treinos devem ser intensos. Numa preparação bem estruturada, a maior parte do tempo é passada em ritmos mais fáceis, e não em ritmos exigentes.

Por isso, entre treinos de qualidade, aqueles mais técnicos e intensos, faz sentido incluir sessões leves. Esses treinos ajudam na recuperação e deixam-te mais preparado(a) para o próximo estímulo importante.

Outro conceito essencial nesta fase é o tempo run. Este treino vai ajudar-te a ganhar ritmo, a controlar melhor o esforço e a aproximares-te do pace que queres sustentar na prova.

Podes começar, por exemplo, com blocos de 10 minutos ao ritmo de prova desejado, com 3 a 5 minutos de recuperação entre blocos em corrida leve ou até a caminhar. Depois, à medida que fores superando esse desafio, podes construir blocos com outras durações e exigências, sempre em função da tua evolução, da fase do treino e da tua resposta individual.

Agora que já estás noutro nível da corrida, não te esqueças de continuar a cuidar da base: treinos específicos de força para corredores, mobilidade, estabilidade e recuperação. E, acima de tudo, aproveita o processo.

Bons treinos e até já!