Variáveis de Treino: Como Controlar o Teu Progresso Sem Seres Obsessivo

Volume, intensidade e recuperação:  estas palavras parecem complicadas, mas são o segredo para correres mais, melhor e com menor probabilidade de te lesionares.

Quando começamos a falar aos nossos clientes sobre "zonas de frequência cardíaca" ou "carga semanal", as pessoas olham para nós de lado e pensam: "Que complicado, eu só quero acabar a distância. Não estás exagerar?"

Aqui está a verdade: quem controla as variáveis de treino é quem acaba a prova fresco, não destroçado. 
E com os melhores tempos.

Não se trata de ser obsessivo, é ser inteligente.

As 5 Variáveis Que Toda a Corredor(a) Iniciante Deve Conhecer

1️⃣ VOLUME: Quantos Quilómetros Por Semana?

O que é: O total de km que corres numa semana.

Regra de ouro:Começa baixo e cresce 10% por semana (lembras do artigo anterior?).

Exemplo prático:

Semana 1 -> 12km totais com 3 corridas 4km fáceis 

|Semana 2 -> 13km totais com  3 corridas de 4.3km fáceis

E assim sucessivamente… relembrando que a cada 4 a 6 semanas temos de ter uma semana que descansamos 

Erro comum: “ Corri 10km semana 1, vou correr 35km semana 2." Resultado: possível lesão garantida no decorrer das semanas.

 

2️⃣ INTENSIDADE: Nem Tudo é 100%

A regra dos 80/20:
80% do treino: Zona 2 (fácil, conversação possível)
20% do treino: Zonas 3-5 (ritmo, velocidade, máximo esforço)

Mas qual é zona 2? (em BPM)

Usa esta fórmula (por exemplo):
Zona 2 = (220 - sua idade) × 0.60 a 0.70

Exemplo: Mulher com 30 anos
(220 - 30) × 0.60 = 114 BPM (limite inferior)

(220 - 30) × 0.70 = 133 BPM (limite superior)

Zona 2 para ti: 114-133 BPM

O que significa na prática:
- Corres a um ritmo onde consegues conversa
- Não estás ofegante
- Podes manter isto horas sem te sentir exaurida

Por que 80/20?
- Treino excessivo = lesão certa
- Base aeróbica sólida = melhor performance
- Recuperação = progresso real

3️⃣ FREQUÊNCIA: Quantas Vezes Por Semana?

Para iniciantes:3x por semana é o ideal.

Por quê?
- Suficiente para adaptação do corpo
- Tempo de recuperação entre sessões (48h)
- Evita overtraining

4️⃣ RECUPERAÇÃO: O Dia de Descanso Não é Opcional

Durante o treino:
- Crias micro-lesões nas fibras musculares
- Queimas glicogénio
- Stresses o corpo

Durante o descanso:
- ✅ Reparação das fibras
- ✅ Reabastecimento energético
- ✅ Adaptação do corpo (fica mais forte)
- ✅ Redução do risco de lesão

Sem descanso adequado:
- Cansaço crónico
- Estagnação no progresso
- Aumento exponencial do risco de lesão
- Desmotivação

5️⃣ PROGRESSÃO: O Corpo Precisa de Estímulos Crescentes

O que é: Aumentar ligeiramente o desafio a cada semana/mês.

Erro mais comum:  
"Já corro 20km/semana, vou fazer 40km na semana que vem."

A melhor opção: 
"Corro 20km/semana, mês que vem vou tentar 22km + uma corrida mais rápida."

Quando Tens Estes Números Sob Controlo...

Deixas de treinar por feeling e passas a treinar com um objetivo/propósito. 

A diferença nos resultados é enorme! 

Como Controlar Tudo Isto? (A Parte Prática)

Depois de compreenderes as variáveis, vem a pergunta: Como eu meço isto tudo?

Opção 1: STRAVA (O que NÃO recomendamos para iniciantes)

Excelente para:
- Guardar histórico de corridas
- Partilhar com amigos
- Motivação (ver streaks)

Limitações:
- Não mede BPM (frequência cardíaca)
- Sem zonas de intensidade automáticas
- Não calcula carga de treino

Opção 2: Relógio Desportivo (O que recomendamos)

Um relógio de corrida rastreia:
- ✅ Distância
- ✅ Tempo
- ✅ Velocidade (ritmo)
- ✅ Frequência cardíaca (BPM)
- ✅ Calorias queimadas
- ✅ Zonas de intensidade automáticas

 Qual Relógio Escolher?
Existem várias marcas no mercado e diferentes valores, basta analisar aquele que se encaixa melhor no orçamento, e se possível que seja compatível com o Training Peaks ( vais perceber o motivo daqui uns dias). 

Ao controlar os números, podemos fazer uma melhor gestão do treino e melhorar a nossa condição física de forma segura, saudável e autónoma! 

Até ao próximo post!