Treino de Força para corredores 40+: 3 Erros comuns e como corrigir

Se tens mais de 40 anos e corres, há uma grande probabilidade de estares a fazer o teu treino de força de forma errada ou, pior ainda, de não o estares a fazer de todo.

A boa notícia é que, com alguns ajustes simples na tua rotina semanal, consegues correr com mais segurança, reduzir o risco de lesões e aumentar a tua longevidade no desporto que amas.

 

O que muda no corpo depois dos 40?

A partir dos 30 anos, o nosso corpo começa a perder massa muscular de forma progressiva, num processo associado à sarcopenia.

Esta perda acelera com a idade, com a diminuição hormonal natural e com a falta de estímulo adequado.

E o resultado? Fica cada vez mais difícil ganhar músculo, manter a força e combater esse declínio natural.

É por isso que o fortalecimento para um corredor de 40, 50 ou 60 anos não pode ser o mesmo que o de alguém com 20 ou 30.

O corpo mudou, e o treino tem de acompanhar essa mudança.

 

Os 3 erros mais comuns dos corredores com mais de 40 anos

Erro 1: Achar que a corrida é o teu fortalecimento

Quando somos jovens, o corpo aguenta mais. Mas depois dos 40, esta lógica deixa de funcionar. A corrida isolada não é suficiente para estimular a manutenção da massa muscular. Tens de dedicar dias específicos ao fortalecimento! Não há atalhos.

Erro 2: Treinar apenas com o peso do corpo

Os exercícios com peso corporal têm o seu lugar, mas não geram carga suficiente para combater a sarcopenia. Para quebrar esse ciclo de perda muscular, o corpo precisa de resistência progressiva, pesos, barras, kettlebells ou máquinas. Sem carga, a musculatura continua a atrofiar.

Erro 3: Usar mini bands como único método de fortalecimento

As mini bands elásticas são excelentes ferramentas de ativação pré-treino, especialmente para ativar o glúteo antes de um treino de qualidade, como um intervalado ou um longão.

Mas não podem ser a base do teu fortalecimento. Devem complementar o treino com carga, não substituí-lo.

 

Quantas vezes por semana deves fortalecer?

A resposta curta: 3 vezes por semana.

Duas sessões semanais podem ser suficientes em fases muito intensas de preparação para uma maratona, mas em períodos de base ou com volume abaixo de 50 km semanais, três sessões são o mínimo recomendado.

O maior desafio é encaixar esse fortalecimento sem comprometer a recuperação. A regra de ouro é:

Evita fortalecer os membros inferiores na véspera de um treino forte (tiros, limiar, longão). O ideal será fazer o fortalecimento no mesmo dia em que corres (por exemplo, corrida de manhã e musculação à tarde).

Ao fazer musculação depois de uma corrida, os músculos dominantes já estão fatigados e o corpo recruta as fibras estabilizadoras que normalmente ficam em segundo plano.

É um duplo benefício num só dia.

 

A regra de ouro para corredores 40+

Fortalecimento com carga, 3 vezes por semana, preferencialmente combinado com dias de corrida.

Esta é a fórmula que te vai manter no asfalto ou na trilha por muitos anos.

Não se trata de ficar com o corpo de um atleta olímpico. Trata-se de preservar o teu físico, afastar as lesões e garantir que ainda consegues calçar os ténis daqui a 20 anos com a mesma paixão de hoje.

Ou seja, tens de investir no teu futuro desportivo.

A corrida pode ser um desporto para a vida toda. Mas, para isso acontecer, o treino de força tem de ser uma prioridade, não uma opção. O teu corpo depois dos 40 precisa de mais estímulo, mais recuperação e mais cuidado. Dá-lhe o que ele precisa e ele vai recompensar-te com muitos quilómetros pela frente.

Tens dúvidas sobre como estruturar o teu plano de força? Podes comprar este produto e vamos criar um programa personalizado ao teu perfil, ao material que tens disponível e aos teus objetivos.