O QUE INCLUI ESTE EBOOK
Um plano completo e estruturado para preparares os teus primeiros 10 km com método, confiança e sem confusão.
PLANO DE 16 SEMANAS
Progressão estruturada semana a semana, pensada para construir resistência e preparar o corpo de forma gradual até à prova final.
SÉRIES E TREINOS DE VOLUME
Treinos variados que combinam séries de velocidade e corridas de volume para desenvolver capacidade aeróbica e controlo de ritmo.
TREINO COMPLEMENTAR
Sessões complementares para fortalecer o corpo, prevenir lesões e melhorar a eficiência da corrida ao longo do plano.
GUIA SOBRE TIPOS DE CORRIDA
Guia claro sobre os diferentes tipos de treino usados no plano, para saberes exatamente o que fazer em cada sessão.
RPE E ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Orientações simples para ajustar a intensidade dos treinos, quer uses perceção de esforço ou monitor cardíaco.
MÉTODO ADAPTADO À TUA ROTINA
Plano pensado para encaixar no dia a dia real, com flexibilidade para ajustar sem perder consistência nem eficácia.
QUERES TAMBÉM ESTE PLANO NO TRAININGPEAKS?
- Plano organizado no calendário, semana após semana
- Acesso fácil no telemóvel e no computador
- Treinos mais fáceis de acompanhar no relógio, quando compatível com o teu dispositivo
- Menos necessidade de decorar blocos, ritmos ou repetições
- Ajuda-te a manter mais consistência na tua rotina de treino
- Ideal para quem quer preparar os 10 km com mais organização e acompanhar o plano com mais clareza
COMO FUNCIONA
Após a compra, recebes o plano em PDF por email e também as instruções para criares ou ligares a tua conta TrainingPeaks.
Depois, entrarei em contacto contigo para definirmos o dia em que pretendes iniciar o plano.
A partir daí, poderás consultar os treinos no calendário e, quando compatível com o teu dispositivo, acompanhá-los de forma mais prática no relógio.
Não é necessário ter plano Premium. A conta gratuita do TrainingPeaks é suficiente para usares este serviço, e a experiência no relógio depende da compatibilidade do dispositivo com a plataforma.
Escolhe a versão com upgrade e treina com mais clareza.
PERGUNTAS FREQUENTES
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Sim. Este plano foi criado para quem já corre com alguma regularidade e quer preparar os primeiros 10 km com estrutura, consistência e confiança até ao dia da prova.
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Não. Este plano é para quem já corre com alguma regularidade. Se estás a começar do zero, recomendo primeiro criar uma base de corrida contínua antes de seguires um plano estruturado.
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O plano tem 16 semanas completas, desde o início da preparação até à semana da prova. É tempo suficiente para evoluíres com segurança e chegares ao dia da corrida preparado.
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O plano inclui 4 a 5 treinos por semana, com corrida, força e mobilidade. Está pensado para quem quer treinar de forma consistente sem sobrecarregar.
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Sim. O plano inclui sessões de força e mobilidade integradas ao longo das 16 semanas, para te ajudar a correr com mais eficiência e reduzir o risco de lesão.
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Sim. O plano explica cada tipo de treino (séries, corrida contínua, recuperação ativa) de forma simples, para saberes exatamente o que fazer em cada sessão.
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Recebes o ebook em PDF por email logo após a compra. Podes descarregar imediatamente e começar a usar no mesmo dia.
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Sim. O PDF está otimizado para leitura em qualquer dispositivo. Podes consultar no telemóvel, tablet ou computador, onde for mais prático para ti.
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Não há problema. O plano é flexível. Se falhares uma semana, podes retomar sem pressão. O importante é manteres a consistência ao longo do tempo, não a perfeição absoluta.
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Sim. A semana 16 é a semana da prova. O plano prepara-te para chegares ao dia da corrida confiante, descansado e pronto para correr os teus primeiros 10 km.