O QUE INCLUI ESTE EBOOK
Um plano completo de 16 semanas, pensado para quem já corre e quer evoluir com mais estrutura, confiança e resultados reais.
PLANO DE 16 SEMANAS ESTRUTURADO
Treinos organizados semana a semana, com progressão pensada para evoluir de forma segura e consistente até à tua prova de 5 km.
TREINO DE CORRIDA POR ZONAS
Aprende a treinar com intensidade controlada, usando zonas de frequência cardíaca e RPE para melhorar resistência e ritmo sem sobrecarregar.
TREINOS INTEGRADOS
Sessões de força e mobilidade integradas no plano, para prevenir lesões, melhorar a técnica e correr com mais eficiência.
SUPORTE SOBRE RPE E ZONAS
Orientação simples para entender como controlar o esforço, ajustar a intensidade e seguir o plano com mais autonomia e confiança.
PENSADO PARA A TUA ROTINA REAL
Um plano flexível, que se adapta ao teu dia a dia e te ajuda a evoluir sem pressão, com treinos que cabem na tua vida.
QUERES TAMBÉM ESTE PLANO NO TRAININGPEAKS?
- Plano organizado no calendário, semana após semana
- Acesso fácil no telemóvel e no computador
- Treinos mais fáceis de acompanhar no relógio, quando compatível com o teu dispositivo
- Menos necessidade de decorar blocos, ritmos ou repetições
- Ajuda-te a manter mais consistência na tua rotina de treino
- Ideal para quem quer treinar com mais estrutura e acompanhar o plano com mais clareza
COMO FUNCIONA
Após a compra, recebes o plano em PDF por email e também as instruções para criares ou ligares a tua conta TrainingPeaks.
Depois, entrarei em contacto contigo para definirmos o dia em que pretendes iniciar o plano
A partir daí, poderás consultar os treinos no calendário e, quando compatível com o teu dispositivo, acompanhá-los de forma mais prática no relógio.
Não é necessário ter plano Premium. A conta gratuita do TrainingPeaks é suficiente para usares este serviço, e a experiência no relógio depende da compatibilidade do dispositivo com a plataforma.
Escolhe a versão com upgrade e treina com mais clareza.
PERGUNTAS FREQUENTES
Sim. Este plano foi pensado para quem já corre 2 a 3 vezes por semana e quer evoluir de forma estruturada. Se ainda estás a começar, este pode ser demasiado exigente.
O plano tem 16 semanas de treino progressivo. Podes ajustar o ritmo se precisares, mas a estrutura está pensada para essa duração.
O plano inclui 3 a 4 treinos de corrida por semana, mais sessões de força e mobilidade. Tudo está organizado para encaixar na tua rotina.
Não é obrigatório, mas ajuda. O plano usa zonas de intensidade que podes seguir por sensação ou com um relógio com monitor de frequência cardíaca.
As zonas indicam a intensidade do treino. No ebook tens uma explicação clara de cada zona e como identificá-las, com ou sem relógio.
Sim. O plano inclui treinos de força e mobilidade específicos para corredores, com exercícios simples que podes fazer em casa.
Recebes o link de download por email logo após a compra. O ficheiro é em PDF e podes guardá-lo onde quiseres.
Sim. O PDF está otimizado para leitura em qualquer dispositivo: telemóvel, tablet ou computador.
Não há problema. Podes repetir a semana ou ajustar o plano ao teu ritmo. O importante é manteres a consistência sem forçar.
O plano prepara-te para correres 5 km com melhor desempenho. Podes fazer uma prova oficial ou simplesmente testar o teu progresso sozinho.